बुजुर्गों को कितनी बार एक्सरसाइज करनी चाहिए?
ज्यादातर बुजुर्गों के लिए हफ्ते के अधिकतर दिनों में कुछ न कुछ हरकत उपयोगी होती है। आम लक्ष्य पूरे हफ्ते में कम से कम 150 मिनट की मध्यम गतिविधि, साथ में कम से कम 2 दिन मज़बूती और संतुलन का काम है। धीरे-धीरे बढ़ें—छोटी शुरुआत भी मायने रखती है।
गाइडलाइन क्या कहती हैं
NHS के अनुसार 65 साल और उससे अधिक उम्र के लोगों के लिए आम लक्ष्य हफ्ते में कम से कम 150 मिनट मध्यम गतिविधि है। जो पहले से सक्रिय हैं उनके लिए 75 मिनट तेज़ गतिविधि एक विकल्प हो सकती है। मज़बूती और संतुलन का काम कम से कम 2 दिन रखें और लंबे समय तक लगातार बैठने को बीच-बीच में तोड़ें।
150 मिनट को एक साथ करने की ज़रूरत नहीं है। लगभग 20-30 मिनट रोज़, या 10-15 मिनट के छोटे हिस्से, उसी हफ्ते के कुल समय में जुड़ते हैं।
मध्यम गतिविधि को बिना घड़ी कैसे पहचानें
ऐसी गति चुनें जिसमें शरीर गर्म लगे और सांस सामान्य से तेज़ हो, लेकिन बातचीत जारी रह सके। अगर आसानी से गाना गा सकते हैं तो गति थोड़ी बढ़ सकती है; अगर पूरा वाक्य बोलना मुश्किल है तो गति घटाएं।
सीने में दबाव, असामान्य सांस फूलना, चक्कर या अचानक कमजोरी आए तो उसी समय रुकें और मेडिकल मदद लें।
4 चीज़ें पूरे हफ्ते में फैलाएं
- चलना या दूसरी एरोबिक हरकत, ज्यादातर दिन: कॉलोनी में तेज़ चाल, स्टेशनरी साइकल या बाजार तक थोड़ा लंबा रास्ता। एक लंबी चाल भारी लगे तो 2 छोटी चाल रखें।
- मज़बूती, 2 दिन: मजबूत कुर्सी से उठना, दीवार पर पुश-अप, काउंटर पकड़कर एड़ियां उठाना या दोनों हाथों में हल्का समान भार रखना।
- संतुलन, थोड़ा और अक्सर: काउंटर के पास एक पैर पर खड़ा होना या कॉरिडोर में एड़ी से पंजे तक सीधी चाल रखना। हमेशा मजबूत सहारा पास हो।
- कम बैठना: हर 30 मिनट के आसपास उठें, खिड़की तक चलें या कुर्सी से 2-3 बार उठकर फिर बैठें। खड़े होने पर चक्कर आए तो धीरे उठें और सहारा पकड़ें।
बहुत कम गतिविधि से शुरू करने का 4 हफ्ते का उदाहरण
यह कोई तय समय-सारणी नहीं है। किसी चरण में अधिक समय लगे तो वहीं रहें; पीछे छूटने जैसी कोई बात नहीं है।
मिनटों से पहले रोज़मर्रा के छोटे संकेत देखें—सीढ़ियों पर कदम अधिक स्थिर लगना, सोफे से उठते समय कम सहारा चाहिए होना या चाल के बाद अगली सुबह सहज महसूस होना।
- हफ्ता 1: रोज़ 10 मिनट सहज चाल और मजबूत कुर्सी से 5 बार उठना-बैठना। लक्ष्य सिर्फ़ एक समय और आदत तय करना है।
- हफ्ता 2: चाल को 15-20 मिनट करें या 2 हिस्सों में बांटें। काउंटर के पास 10 सेकंड संतुलन का अभ्यास जोड़ें।
- हफ्ता 3: 2 दिनों में काफ रेज और दीवार पर पुश-अप जोड़ें। गति धीमी और नियंत्रित रखें।
- हफ्ता 4: ज्यादातर दिनों में 20-30 मिनट चाल, 2 दिन मज़बूती और रोज़ छोटे संतुलन अभ्यास रखें।
मौसम और घर के हिसाब से छोटे बदलाव
गर्मी के दिनों में लंबी बाहर की चाल के बजाय सुबह जल्दी और सूर्य ढलने के बाद 2 छोटे हिस्से रखें। मज़बूती और संतुलन की एक्सरसाइज घर के अंदर, हवा वाली जगह में की जा सकती है।
पानी पास रखें, बहुत गर्म समय में रफ़्तार घटाएं और ऐसी थकान तक न जाएं जिसकी वजह से अगले 2 दिन की हरकत छूट जाए। नियमित छोटी मात्रा, कभी-कभी बहुत अधिक करने से बेहतर रहती है।
कब पहले डॉक्टर से बात करें
दिल की बीमारी, अनियंत्रित उच्च रक्तचाप (हाई बीपी), मधुमेह (डायबिटीज़), हाल की सर्जरी या गिरना, स्ट्रोक के बाद की स्थिति, या मेहनत पर सीने में दर्द, बहुत तेज़ सांस फूलना या चक्कर हो तो एक्सरसाइज शुरू करने से पहले डॉक्टर से बात करें।
भारत में आपातकालीन नंबर 112 है। अचानक सीने में दर्द, गंभीर सांस की परेशानी, बेहोशी या नए तेज़ लक्षणों में एक्सरसाइज जारी न रखें।
कब एक्सपर्ट उपयोगी हो सकता है
संतुलन पहले से भरोसेमंद न लगे, जोड़ हर दिन अलग प्रतिक्रिया दे, पिछली कोशिश दर्द पर खत्म हुई हो या एक्सरसाइज जिस व्यक्ति को करनी है वह इस पेज को पढ़ नहीं रहा हो—इन स्थितियों में आमने-सामने आकलन उपयोगी हो सकता है।
सर्टिफाइड एक्सपर्ट चाल और संतुलन देखकर उपलब्ध क्षमता के अनुसार प्लान बनाता है और मात्रा को धीरे-धीरे बदलता है। जब आपकी स्थिति के लिए ज़रूरत हो, हम आपकी सहमति से आपके डॉक्टर के साथ तालमेल करते हैं।
इन आंकड़ों का आधार
NHS — Physical activity guidelines for older adults
150 मिनट मध्यम गतिविधि, 75 मिनट तेज़ गतिविधि के विकल्प, 2 दिन मज़बूती और संतुलन, और लंबे बैठने को तोड़ने का आधार।
और पढ़ेंWorld Health Organization — Physical activity
वयस्कों के लिए पूरे हफ्ते में कम से कम 150 मिनट मध्यम गतिविधि की वैश्विक गाइडलाइन।
और पढ़ेंWHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour
बुजुर्गों सहित अलग-अलग समूहों के लिए गतिविधि और लंबे बैठने पर विस्तृत गाइडलाइन।
और पढ़ेंअक्सर पूछे जाने वाले सवाल
रोज़ एक्सरसाइज बेहतर है या हफ्ते में कुछ दिन? +
एक सेशन कितना लंबा होना चाहिए? +
क्या 80 साल की उम्र में एक्सरसाइज शुरू की जा सकती है? +
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